ประโยชน์ของอาหารคีโต

ประโยชน์ด้านการลดน้ำหนัก

เป็นสิ่งที่ทุกคนยอมรับและเข้าใจตรงกันว่าประโยชน์ของอาหารคีโตอย่างหนึ่งนั้น คือการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามยังมีข้อขัดแย้งว่าทำไมอาหารแนวนี้ถึงประสบความสำเร็จในการช่วยลดน้ำหนักมากกว่าอาหารแนวอื่นๆ

นักวิจัยค่ายหนึ่งมองว่า อาหารแนวนี้ไม่ได้ไปส่งผลอะไรต่อร่างกายเป็นกรณีพิเศษ เว้นแค่มันช่วยให้ผู้ทานรู้สึกอิ่ม หรือ มี satiety effect ซึ่งเป็นผลมาจากทานอาหารจำพวกโปรตีน และไขมัน

นักวิจัยอีกค่ายกลับมองว่าอาหารแนวนี้ จริงๆ แล้วมันส่งผลต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายโดยตรง

กฎข้อที่หนึ่งของอุณหพลศาสตร์ หรือ Thermodynamic กฎแห่งการรักษาพลังงาน ซึ่งก็สิ่งที่เราๆท่านๆ เคยได้ฟังมาว่า ถ้าปริมาณแคลลอลี่ที่ใช้น้อยกว่าแคลลอลี่ที่เผาผลาญ ก็จะทำให้น้ำหนักลดได้ แต่จริงๆ แล้วกฎข้อนี้นั้นมีข้อบกพร่องอยู่หลายจุด นั่นคือ มันไม่ได้คิดถึงปริมาณสารอาหารเลย เช่น เค้ก 500 แคล มีค่าเท่ากับสลัดและเนื้อ 500 แคล จริงหรือ

ในทางตรงข้ามกับกฎข้อนี้ก็มีงานวิจัยหลายฉบับที่แสงให้เห็นว่าคนที่ทานอาหารคีโตสามารถลดน้ำหนักในช่วง 3-6 เดือนแรกได้ดีกว่าคนที่ทานอาหารปกติหรือครบห้าหมู่ หนึ่งสมมติฐานที่สนับแนวคิดนี้ก็คือ การใช้พลังงานจากโปรตีน มันยากกว่าการใช้พลังงานจากแป้ง ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานบางส่วนมาเปลี่ยนโปรตีนและไขมันให้เป็นพลังงานก่อนที่ร่างกายจะนำไปใช้ได้

ร่างกายคนเรานั้นต้องการกลูโคสเพียงแค่ 60-65 กรัมต่อวัน โดยปริมาณนี้ในอาหารคีโต ร่างกายสามารถสร้างมาเองได้จากกระบวนการที่มีชื่อว่า gluconeogenesis ซึ่งใช้โปรตีนและกล้ามเนื้อในร่างกายเป็นแหล่งวัตถุดิบ จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่ขาดอาหารหรืออดหารตัวถึงผอมมาก เพราะร่างกายแปลงกล้ามเนื้อมาสร้างน้ำตาลนั่นเอง และผู้อ่านก็ไม่ต้องกังวลด้วยว่าร่างกายขาดกลูโคส เพราะคุณจะทานโปรตีนเข้าไปเพียงพอสำหรับกระบวนการนี้อย่างแน่นอน โดยเพื่อให้แน่ใจลอง คำนวณปริมาณสารอาหาร ดูนะครับ

พลังงานที่กระบวนการ gluconeogenesis ใช้จะอยู่ที่ราวๆ 400-600 kCal /day หรือเทียบเท่ากับการวิ่งที่ความเร็ว 15 กม/ชม เป็นเวลา 30 นาที

ถึงกระนั้นก็ตามมันก็ยังไม่มีงานทดลองที่เชื่อมโยงเรื่อง glucogeneosis โดยตรงกับการทานอาหารคีโต

ด้วยเหตุนี้ ทฤษฏีที่น่าจะเป็นไปได้มากที่สุด ก็คือความสามารถของ ketosis ที่ทำให้ลดความหิวได้ โดยอาหารพวกไขมันและโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมน ghrelin และ leptin

เรามาสรุปย่อๆกันนะครับ ถึงสาเหตุว่าทำไมอาหารคีโต Ketogenic diet ถึงจะลดได้มากกว่าแนวอื่น โดยลำดับจากข้อที่มีข้อมูลสนับสนุนมากที่สุด ก็จะได้ว่า

  • ลดความอยากอาหาร  เนื่องจากโปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่า โดยการทำงานของสมองที่หลั่งฮอร์โมนสองตัวออกมา คือ ghrelin เกรลิน และ leptin เลปทิน
  • ลดการสร้างไขมัน หรือกระบวนการที่ชื่อว่า lipogenesis และเพิ่มการลดไขมันสะสม หรือ lipolysis แทน
  • ลดค่า RQ หรือ The respiratory quotient ซึ่งแสดงถึงการเผาผาญที่ดีโดยอาศัยไขมันเป็นหลัก
  • ใช้พลังงานไปกับกระบวนการสร้างน้ำตาล หรือ gluconeogenesis และการยังใช้พลังงานในร่างกายบางส่วนเพื่อเผาผลาญโปรตีน และไขมัน เพื่อเปลี่ยนเป็น Ketone Bodies

ประโยชน์เกี่ยวกับโรคหัวใจหรือหลอดเลือดหัวใจ

มีงานวิจัยหลายอันที่ชี้ไปถึงประโยชน์ของอาหารแนวนี้ต่อการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ในอดีตอาหารแนวนี้ถูกตั้งข้อสงสัยถึงข้อเสียอย่างมากเมื่อเทียบกับอาหารปกติที่ครบห้าหมู่ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อสงสัยในเรื่องการเพิ่มของระดับคลอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอร์ไรด์

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยใน วารสารชั้นนำที่พบว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไปจนถึงระดับที่ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis สามารถที่จะทำให้ปริมาณไขมันเลือดดีขึ้นได้ ดูตัวอย่างอย่างงานวิจัยได้ด้านล่าง 

อาหารแนวนี้อาจจะเพิ่มปริมาณไตรกรีเซอร์ไรด์ในบางกลุ่ม แต่ช่วยลดปริมาณคลอเลอสเตอรอลโดยรวมและเพิ่มปริมาณของไขมันความหนาแน่นมากหรือ HDL

นอกจากนี้อาหารแนวนี้ ยังมีรายงานว่าช่วยเพิ่มขนาดและปริมาตรของ LDL ซึ่งเป็นตัวชี้วัดหนึ่งของความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นั่นก็คือการลดปริมาณของ VLDL ลง โดยการวัดไขมันในเลือดส่วนใหญ่จะวัดแค่ LDL ซึ่งรวม VLDL ด้วย

เอนไซม์หลักในการสร้างคลอเลสเตอรอล ตัวหนึ่งก็คือ 3-hydroxy-3-methylglutaryl–CoA reductase เป้าหมายของยาพวก statin ที่เอาไว้ลดไขมัน ซึ่งจะถูกกระตุ้นให้ทำงานด้วย อินซูลิน Insulin ซึ่งหมายความว่าถ้าปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง ส่งผลให้ Insulin สูงขึ้นตามก็จะส่งผลให้เกิดการสร้างคลอเลสเตอรอลมากขึ้นตามไปด้วย

ด้วยเหตนี้การลดประมาณอาหารจำพวกคาร์บหรือแป้ง จะนำไปสู่การชะลอในการสร้างคลอเลสเตอรอลภายในร่างกาย นี่จึงน่าจะเป็นเหตุผลว่าทำไมการทานอาหารคีโตจะช่วยให้ไขมันในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ดีขึ้น อาหารแนวนี้อาจจะช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

แต่หาคุณมีปริมาณคลอเรสเตอรอลที่สูงมากอยู่แล้ว การมาทานแค่ 1-2 เดือนก็ใช่ว่าจะทำให้ทุกอย่างกลับเป็นปกตินะครับ ต้องให้เวลาร่างกายด้วย

ประโยชน์เกี่ยวกับโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานนั้นจะแบ่งได้เป็นสองประเภทคือ ประเภทที่ 1 และประเภทที่ 2

โดยประเภทที่ 1 ส่วนใหญ่จะเกิดจากพันธุกรรม สาเหตุไม่แน่ชัด แต่มีอาการคือร่างกายผลิตอินซูลินไม่เพียงพอ อาจเนื่องมาจากเซลล์ในตับอ่อนทำงานไม่สมบูรณ์ ผู้ป่วยประเภทนี้ ห้ามทานอาหารแนวนี้โดยเด็ดขาด เนื่องจากการเพิ่มปริมาณของคีโตนในร่างกายอาจทำให้ท่านเข้าสู้ภาวะ Ketoacidosis ซึ่งเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ประเภทที่ 2 นั้นเป็นเบาหวานที่เราๆท่านๆ รู้จักกัน และมักจะเกิดกับผู้มีอายุที่ชอบรับประทานของหวานมากๆหรือมีน้ำหนักตัวที่สูง โดยประเภทนี้มีสาเหตุหลักมาจากการที่ร่างกายมีภาวะ Insulin Resistance หรือการต้านหรือดื้ออินซูลิน โดยเมื่อเซลล์ในร่างกายคุ้นชินกับน้ำตาลมากเข้า อินซูลินที่ส่งออกมาจากตับก็เริ่มจะทำงานไม่เต็มที่ ทำให้ร่างกายมีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าปกติ โดยเบาหวานประเภทนี้จะไม่ได้เกิดกันชั่วค่ำคืน แต่ต้องอาศัยเวลาเป็น 10 ปีในการพัฒนาจนเป็นโรค

อาหารคีโตเข้ามาเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานอย่างไร

อาหารคีโตจะมีส่วนช่วยในการบรรเทาของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 หลังจากนี้ผมจะเรียกว่าโรคเบาหวานเฉยๆนะ สภาวะการต้านอินซูลินหรือ Insulin Resistance นั้นทำให้บุคคลไม่สามารถใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ทานเข้าไปเท่าที่ควร ทำให้สารอาหารส่วนเกินแทนที่เซลล์จะได้ใช้ จะถูกส่งไปที่ตับเพื่อทำการสะสม โดยกระบวนการนี้มีชื่อว่า de-novo lipogenesis หลังจากการสร้างไขมันที่เยอะขึ้นแล้ว ไขมันอิ่มตัวเหล่านี้ก็จะสามารถเดินทางเข้าไปในกระแสเลือด และเพิ่มโอกาสการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจให้มากขึ้น

มีงานวิจัยระยะสั้นของ Boden et al. ในปี 2005 โดยผู้รับทดสอบได้รับปริมาณคาร์บที่ต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ นักวิจัยพบว่า

กลูโคสในพลาสมา ลดลงจาก 7.5 เป็น 6.3 mmol/l

ฮีโมโกลมิน A1c ลดลงจาก 7.3 เป็น 6.8%

และยังมีการเพิ่มของการตอบสนองต่อกลูโคสที่ดีด้วย

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยของ Dashti et al. ในปี 2006 ที่ทำการศึกษาระยะยาวของผู้ป่วยเบาหวานที่ได้รับการทานอาหารแนวคีโต แทนที่อาหารปกติเป็นเวลา 56 สัปดาห์ พบว่าอัตราการลดน้ำหนักและการเผาพลาญในร่างกายดีขึ้นตั้งแต่ สัปดาห์ที่ 12 จนกระทั่งจบงานวิจัยที่สัปดาห์ที่ 56 โดยพบว่า

มีปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดลดลง 51%  

ครอเลสเตอรอลรวมลดลง 29% 

มีการเพิ่ม HDL หรือที่เราเรียกว่าไขมันดี 63% 

ลดไขมันไม่ดีหรือ LDL ลง 33% 

ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง 41% 

โดยสรุปผู้ป่วยที่มีภาวะอ้วนลงพุง Metabolic Syndrome ภาวะต้านอินซูลิน Insulin Resistance และเบาหวานประเภท 2 จะมีการพัฒนาการของโรคที่ดีขึ้นและตัวชี้วัดของโรคที่ดีขึ้น คืออาการเจ็บป่วยน้อยลง เมื่อมีการทานอาหารคีโต หรืออาหารคาร์บน้อย การพัฒนาของระบบกลูโคสนั้นไม่พัฒนาเพียงจากการงดการทานน้ำตาลเท่านั้น แต่มาจากการที่อินซูลินทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น